Grova tunnbröd
10 gram jäst
5 dl vatten
1/2 dl yoghurt eller filmjölk
1 msk olivolja
1 msk grovt salt
450 gram dinkelmjöl
50 gram vetemjöl
Dinkelmjöl till att justera degen med
Rör ut jästen i vattnet. Tillsätt resten av ingredienserna utom vetemjölet. Det blandas ner så att konsistensen blir som mycket tjock havregrynsgröt. Ställ svalt i 4 timmar eller över natten. Justera konsistensen så att degen precis släpper skålen, men fortfarande är mjuk. Dela den i 8-10 bitar och gör platta kakor, pensla dem med olja och grädda på grillen i ca 10 minuter. Vänd dem under tiden.
Grillade auberginer och squash
1 aubergine
1 tsk olivolja
2 msk röd pesto
salt
1 squash
1/2 dl lättmjölksyoghurt
1/2 vitlöksklyfta
1 msk hackad gräslök
1 msk hackad mynta
2 plommontomater
Skär auberginen i långa skivor. Salta och låt dem vattnas ur helt. Borsta bort saltet och pensla med olivolja. Grilla auberginerna på båda sidor och vik dem om en klick pesto. Skär squashen i 1 cm tjocka skivor, pensla dem med olivolja samt salta och peppra och låt dem steka 3-4 minuter på varje sida. Blanda yoghurt med vitlök, örtkryddor, salt och peppar och servera kall till squashen. Lägg sedan på auberginrullarna i 1 minut så att de blir varma och låt prickade hela tomater spricka genom att ligga 2-3 minuter på grillen. Ät med bröd.
Starta om din hjärna på 21 dagar
Utför följande sinnesyogaövningar under 21 dagar och se vilken skillnad det gör i ditt liv. Ägna minst 7 minuter varje kväll åt att sitta stilla och reflektera över dagens tankar och känslor. Skriv efteråt ner hur du tagit till dig dagens situationer med hjälp av dina sinnesyogaövningar.
Steg 1 - skilj på dina tankar.
Du är inte dina tankar. Däremot är du resultatet av dina tankar. Med den insikten kan du betrakta dina tankar på avstånd, observera dess vågor och inflytande.
Steg 2 - Sluta kämpa mot negativa tankar.
Det gör det bara värre. I stället för att kämpa emot negativiteten, använd din kraft till att se det positiva. Du kan inte stänga av mörkret, men du kan tända en lampa och låta ljuset spridas.
Steg 3 - Välj dina tankar.
Det verkar svårt i början men med kontinuerlig träning är det möjligt. Påminn dig själv om att dina tankar är ditt sinnes basföda och vilka tankar du väljer att ta in är ditt val, låt dig inte styras av gamla vanor.
Steg 4 - Bara observera dina tankar.
Om du känner att det i vissa situationer är för svårt att välja dina tankar, andas, och bara observera tankarna. Men kom ihåg att inte döma eller kritisera, utan bara observera.
Grillat kycklingbröst med avokadosalsa
2 kycklingbröst
salt och peppar
1 tsk olivolja
1 dl hackad timjan
1/2 dl hackad gräslök
4 små träspett lagda i vatten
1 avokado
1/2-1 mango
saften av 1/2 lime
1/2 kruka färsk koriander
Grovt havssalt, 1 tsk rosépepparkorn
Tillbehör: grovt tunnbröd
Gnid in kycklingbitarna med salt, peppar, hackade örtkryddor och olja. Trä upp dom på korslagda träspett. Lägg dem på grillen relativt nära glöden och vänd dem ofta. Skär avokadon i tärningar och droppa limesaft över. Skala mangon och skär i tärningar och vänd ner avokado med hackad koriander. Strö på havssalt och rosépepparkorn. Servera med grovt bröd.
Pitabröd med fyllning
Bröd :
10 gram jäst
3/4 kopp vatten
60 gram dinkelmjöl
2 tsk olivolja
1 tsk salt
30 gram kärnvetemjöl
Fyllning:
50 gram blancherade broccolibuketter
50 gram morot
50 gram tomat
50 gram paprika
1 dl tunn hummus ( använd yoghurt istället för olja)
1 handfull salladsblad
Gör så här:
Rör ut jästen med vatten, olja, salt, dinkelmjöl och slutligen kärnvetemjöl. Knåda länge och låt degen jäsa i 1 timme. Kavla ut till 2 platta bröd som får jäsa i 10 minuter. Grädda sedan i en förvärmd ugn i 250 grader. Den höga värmen får gärna göra en luftfylld "ficka" i pitabröden. Fyll de avsvalnade bröden med grönsaker som sköljts, skivats och skurits i bitar och häll på hummusdressing.
Glada personer är friskare- var proaktiv för att bli gladare
* Ta själv ledningen och kontrollen över ditt liv
* Tänk framåt istället för att gräma dig över det som varit.
* Ta inte automatiskt på dig rollen som offer.
* Håll fokus på vad du vill uppnå och sätt upp realistiska delmål på vägen.
* Se problem som utmaningar som kan lösas och som ger erfarenhet.
Tunisisk aubergine- och lökomelett
2 st aubergine eller 4 små
2 gula lökar ( färska )
2 msk olivolja
9 st ägg
0,5 tsk spiskummin
1 dl bladpersilja
1 dl färsk koriander
salt och peppar
Skala och skär auberginen i tärningar. Skala och hacka löken, stek aubergine och lök på medelvärme i olja tills de mjuknat.
Vispa ihop äggen med örter, kryddor, aubergine och lökfräset.
Stek i två omgångar eller allt på en gång om du har en riktigt stor stekpanna.
Vik omeletten på mitten och servera med lite citron, persilja och bröd.
Tips: servera gärna med en härlig grönsallad.
Omega-3 bröd
1 limpa
6 dl grahamsmjöl
10 torkade, aprikoser
3/4 dl linfrön
3/4 dl hela linfrön
3/4 dl solrosfrön
3/4 dl pumpafrön
3/4 dl hackade valnötter
3/4 dl rågkross
3/4 dl hackad mandel
1 1/2 tsk bikarbonat
1 1/2 tsk salt
6 dl filmjölk
2 msk mörk sirap
Dekoration: 1/2 dl pumpafrön
Sätt ugnen på 175 grader. Smörj en avlång form och mjöla med lite grahamsmjöl. Hacka aprikoserna fint. Rör ihop alla ingredienserna i en skål och häll smeten i formen. Strö över pumpafrön och grädda längst ner i ugnen i ca 1 timme.
Spenatsallad med mango och cashewnötter
2 portioner
1 dl quinoa
40 gram färsk babyspenat
1 mogen mango
en näve strimlade sockerärtor
1 strimlad salladslök
1/2 liten hackad röd chili
saften av 1/2 lime
2 msk färsk koriander
1 dl naturella cashewnötter
Koka quinoan. Lägg quinoan i en skål. Blanda ner spenaten. Skala och skär mangon i mindre bitar och lägg i salladsskålen. Tillsätt sockerärtorna, salladslök, chili, limesaft och koriander. Blanda om ordentligt. Lägg upp salladen på 2 tallrikar och toppa med cashewnötter.
Sugen på något.....
Chokladglass, bakverk, chips... Det tycks vara fettrik och kaloristinn mat som lockar mest när vi äter för att belöna oss själva eller må lite extra bra.
Men i längden ger en överkonsumtion av våra älsklings-belöningar motsatt effekt. Så vad är bäst att ta till när man bara måste?
Det handlar om i vilken mängd man okynnesäter.
– Det blir lätt att man äter en hel påse micropopcorn för att man tänker att det är nyttigare än chips. Det är det också, men jämfört med ingenting blir det ganska mycket kalorier.
Man ska ändå äta det man är sugen på. Vill du ha choklad – ta en liten bit.
– Om man inte äter det man är sugen på tar man gärna en massa annat och så slutar det ofta med att man ändå tar den där chokladen till sist.
Här är tips på tröstmaten som får dig att må bra på riktigt – i både kropp och själ.
Exotisk fruktsallad med en klick kesella
– Frukt tillfredsställer sötsuget samtidigt som det ger vitaminer, mineraler och fibrer. Det är ofta det där plockandet man är ute efter när man är sugen. Skär därför gärna frukten, även om du bara ska ta ett äpple.
Yoghurtdip och grönsaker
– Köp en påse med dipmix. Med yoghurt och grönsaker blir dippandet mycket nyttigare än med chips och dip gjord på gräddfil.
Lite nötter
– Nötter är nyttigt men innehåller mycket kalorier. Ta inte fram en hel påse utan ät 10–12 stycken.
Rostade, saltade sojabönor eller kikärtor
– Ett kalorisnålare alternativ till nötterna. De innehåller en hel del protein och mättar lite, vilket gör att suget minskar även om man inte äter av hunger. De ger också det eftertraktade plockandet.
Salta pinnar eller popcorn
– Nyttigare än chips, absolut. Tänk emellertid på vilken mängd du äter. Att äta en hel påse popcorn är ungefär som att äta tre smörgåsar.
Träna dig till starkare benstomme
* Löpning
* Styrketräning
* Vibrationsträning
* Rephoppning
* Stavgång
* Aerobics
* Dans
* Att gå i trappor
En instas som har stor effekt på skelettstyrkan är träning, i synnerhet viktbärande sådan som innehåller löpning och hopp. Styrketräning är också effektivt. Tidigare försök har visat att sex månaders regelbunden styrketräning ökar skelettstyrkan med 2 procent. Det låter kanske inte så mycket , men när det gäller benstommen är så lite som ett par procent en signifikant förbättring som kan skydda dig mot allvarliga skador.
Ett skelett som inte utsätts för rörelse mister snabbt sin styrka. Det kom rymdforskarna fram till på det hårda viset när det visade sig att austronauternas vistelse i tyngdlöst tillstånd gjorde att benstommen försvagades enormt. Här på jorden är situationen densamma. Motionerar du inte ditt skelett försvagas det. Den bästa motionen är att utsätta skelettet för antingen tryck eller stötar. Trycket uppstår tex under styrketräning, då motståndets tryck på benstommen får den att anta en fastare struktur. Resultatet har bland annat dokumenterats i en studie där man fann att 6 månaders styrketräning gav signifikant starkare benstomme hos äldre kvinnor - i storleksordningen 1,5-2 procent. Generellt pekar forskningen på att styrketräning ökar skelettstyrkan med 2-.3 procent på ett år.
Stötar har samma gynnsamma effekt. Det är skälet till att löpträning stärker skelettet. Vid varje landning fortplantar sig nämligen en stöt genom rörelseapparaten som stimulerar skelettet att utveckla ökad styrka.
Även små stötar som sådana som uppstår under korrekt utförd stavgång har en stärkande effekt. Varje gång du sätter ner staven i marken ger det en liten stöt upp genom armarna som bevisligen är bra för styrkan. På vissa av dessa strängar spelar så kallade vibrationsplattor som finns i ett ökande antal gym. Här skickas en mängd vibrationer upp genom kroppen, och som en paddningsmaskin som används vid stensättning packar de benstommen stark. Att det inte enbart är tomt prat visar de vetenskapliga studier som dokumenterat att till exempel 16 veckors vibrationsträning stärker benstommen markant, dels genom att främja uppbyggnaden av ny benvävnad, dels genom att bromsa att kalcium avges från skelettet. Det handlar inte om mirakel, utan om kliniskt relevanta fördelar på 1,5-2,5 procent.
Kycklingsallad med mango
100 gram kokt kycklingbröst
100 gram mango
75 gram avokado
50 gram röd paprika i bitar
100 gram spets-eller vitkål
1/2 vitlöksklyfta
saften av 1/2 lime
1/2 dl hackad koriandar
1 tsk majonnäs
2 msk yoghurt naturell
Tillbehör: 1 skiva grovt bröd
Skölj och skär upp alla frukter och grönsaker. Blanchera kålen. Blanda grönsakerna och frukterna med små bitar av kycklingen. Tillsätt limesaft och hackad koriander. Lägg uppsalladen i en skål. Vispa majonnäs och naturell yoghurt till en dressing och ringla dressingen över salladen. Ät det grova brödet till.
Veckans affirmation
Jag känner mening i livet
Jag vaknar varje morgon med en glädje och tillfredsställelse inför den nyfödda dagen.
Jag känner att just jag gör en skillnad i världen, att jag har någonting speciellt att bidra med, att det jag gör kan ingen annan tillföra.
Det finns ett syfte med mitt liv, och varje steg jag tar kommer jag närmare att uppfylla det. Detta syfte ger mig mål och mening i livet, det lyfter mig och gör mitt liv till en spännande resa.
Feng shui för dina känslor
Storstäda insidan - kasta ut det som stör och gör plats för något nytt och fräscht. Feng shui är mer än heminredning. Du kan röja upp i din inre röra med samma metod.
Rensa bland gamla tankar och känslor, så får du plats för nya idéer, inspiration och framtidsplaner.
Områden i livet att se över:
*Hälsan
*Kärleken
*Stöd i livet
*Självkännedom
*Kreativitet
*Rikedom
*Framgång
För varje livsaspekt - fråga dig själv:
- Vad innebär detta begrepp för mig?
- Har jag flyt på detta område eller är det blockerat?
- Vad är det som hindrar mig? Hur kan jag ta bort hindret?
- Vad kan jag tillföra som ger mig mer energi på detta område?
Feng shuis 3 principer:
* Tillför sådant som stärker och ger dig energi - nya vanor, vänner som stöttar eller nya sätt att tänka.
* Undvik allt som stjäl energi. Tacka nej till sådant du inte gillar och hushåll med dina krafter - då orkar du göra
det du tycker om.
* Röj bort sådant som hindrar dig - släpp taget, be om förlåtelse, bryt upp, skapa nytt eller börja om.
Grönsakssallad med bönor och riven feta
2 portioner
1 röd paprika eller snackspaprika , 150 gram
1/2 salldsgurka, 150 gram
100 gram körsbärstomater
1 rödlök, ca 40 gram
1 vitlöksklyfta
1-2 msk jungfruolivolja
1 msk mild vinäger, fläderbloms- eller äppelcidervinäger
Havssalt och svartpeppar från kvarn
Klippt gräslök
200 gram kokta bönor, ev mixed beans, från burk
60 gram grekisk feta i bit
Ett par skivor grovt bröd
Skär alla grönsaker i små tärningar och lägg dem i en skål med hackad eller pressad vitlök, olja och vinäger. Tillsätt avdroppade bönor, krydda sparsamt med salt och mal peppar över. Lägg upp salladen porionsvis i djupa tallrikar , strö över gräslök och riven fetaost. Servera med grovt bröd.
Näringsinnehåll per portion :
Energi 500kcal
Protein 26 gram
Fett 16 gram
Kolhydrater 74 gram
Kostfibrer 17 gram
